第十七回「カロリーコントロールでヘルシー＆ビューティ！＜実践編＞」
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第十七回「カロリーコントロールでヘルシー＆ビューティ！＜実践編＞」  前回の基礎編で紹介したのは「見た目だけを気にして体重を落とすダイエットではなく、健康を考えて体重を保つウエイトコントロールが望ましい」ことでした。ヘルシー&ビューティな身体をキープするには、やはりカロリーコントロールが不可欠。ところが忙しい現代人が食べたものを把握して、カロリー計算をするのは大変なことですよね。今回は実践編として簡単で長続きしやすいカロリーコントロールを紹介します。 高血圧、糖尿病など何らかの疾病があって、お医者さんや栄養士さんの指導を受けている人は、きちんとカロリー計算しなくてはいけませんが、健康な方が「太ってきたかも」と感じている程度なら、どんぶり勘定のカロリー把握でも、まったく意識しないよりは効果につながります。 巷で話題を呼んだレコーディングダイエットは「どんぶり勘定カロリーコントロール」の仲間と言えます。毎日食べたものを書き出すことで「私ってこんなに食べていたんだ」と自覚して、食生活の改善に向かいます。 さらに前進して「自分には一日どれくらいのカロリーが適切なのか？」「それに対して自分はどれくらいのカロリーを摂っているのか」…この二つの差を知ることをおすすめします。 事務職・家事など軽度な労働をする成人の「一日の摂取カロリーの目安」は、年代によって若干の差はありますが、男性は2200kcal前後、女性は1750kcal前後、としておけば「どんぶり勘定コントロール」では問題ないでしょう。 この摂取カロリーを目安として、「一日だけ」は摂取カロリーを計算します。ファミレスのメニューやコンビニ弁当にはカロリー表示がされていますし、自炊や家庭料理、表示されていないお店の食事などは、インターネットなどでメニューごとのカロリーの目安を調べられるのでそれで計算します。三度の食事だけでなく間食やドリンクなど、口にしたものはすべてカウントしましょう。調味料や量などは厳密でなくても大体でOKですが、ごはんなど炭水化物の量とドリンクの糖分はきちんと把握して計算します。 男性なら2200kcal、女性なら1750kcal以内なら、とりあえずは合格。後は栄養バランスに気をつけるだけです。 もし摂取カロリーが大幅にオーバーしていたら、「摂取カロリー内に収めるための一日のメニュー」をシミュレーションしてみましょう。例えば「つい食べてしまった間食」を食べなかったことにしたり、食べ過ぎたごはんを半分にしたり、ローカロリーのメニューと置き換えてみます。例えば、ケーキはバナナにする、揚げ物は焼き物にする、豚肉は鶏のささみにする、ピザはうどんにする、コーヒーは砂糖抜きなど。「1800kcalの具体的なメニュー」を考えながら作成します。あまり自分のライフスタイルから駆け離れず、現実的なメニューにしましょう。こうして「理想的な食事」を一度しっかりとイメージするだけでも、翌日からの意識は変わるでしょう。毎日の計算は大変ですが、自らイメージした「理想的な食事」を基本に同カロリーのメニューと置き換えるだけなら、それほど負担はないと思います。 摂取カロリー量も大切ですが、同じくらい肝心なのが「栄養バランス」。これも大体の割合を頭に置くことをおすすめします。食材を4つのグループに分けて、「乳製品・卵」:「肉・魚介類・豆類」:「野菜・果物」:「穀類・油脂・砂糖」=3:3:3:11という割合が理想的です。 本格的なカロリーコントロールでは、栄養群別に計算が必要ですが、あくまで「忙しくても長続きするためのウエイトコントロール」の範疇でしたら、この割合を頭に置くだけで効果的でしょう。 この方法の一番のポイントは「メニューの置き換え」です。お腹をすかせるダイエットは長続きしないので、お腹をすかせないことが肝心。「カロリーオーバー」「栄養バランスが悪い」と感じたら、同じくらいのボリューム感のあるもので、より低カロリーまたは適切な栄養素のメニューと置き換えます。これをパズル感覚で楽しめるようになった時、見違えるようなヘルシー&ビューティに変身できるかもしれませんね。 | ||
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